Temel Beslenme Kuralları Nelerdir?

Tamamen Kesilmesi Önerilen Besinler

Temel Beslenme Kuralları Nelerdir? Soruna yönelik en iyi beslenme şekilleri ve Besin önerileri yazı dizimizde.

  • Tüm suni, hazır, paketli ve abur cubur tipi yiyecekler.
  • Margarin ve tüm bitkisel rafine sıvı yağlar (Ör. rafine ayçiçek, konola, mısır, soya, fındık yağı).
  • Tüm meşrubat, enerji içeceği ve meyve suları (diyet ürünler ve taze sıkılmış %100 meyve suları dahil).
  • Şeker, mısır şurubu, doğal ve yapay tatlandırıcılar
  1. Doğal tatlandırıcılar: Ör. Elma, hurma veya agave şurubu
  2. Yapay tatlandırıcılar: Diyet veya diyabetik tatlandırıcılar
  • Beyaz un ile yapılan tüm yiyecekler (Beyaz ekmek, simit, pide, poğaça, çörek, kurabiye ve diğer tüm pastane ve fırın ürünleri)
  • Pastörize inek sütü. Yoğurt, kefir ve peynir bu kısıtlamaya dahil değildir.

Genel Beslenme Kuralları

  • Mutlaka her gün 3 tam öğün yiyin.
  • Öğün atlamayın. Özellikle kahvaltıyı kesinlikle atlamayın.
  • Öğünlerin arasında en az 4, ideal olarak 5-6 saat aç kalın.
  • Üç ana öğün dışında ara öğün yemeyin ve kesinlikle atıştırma yapmayın.
    NOT: Beslenme değişikliğinin ilk iki haftasında, kan şekerinin dengeye girene kadar, sabah-öğle ve öğle-akşam yemekleri aralarında maksimum birer ara öğün yiyebilirsiniz. Daha fazla detay aşağıdadır.
  • Yemeklerinizi yavaş yiyin. Her lokmayı en az 30 defa çiğnedikten sonra yutun. Yavaş yemek ve çok çiğnemek hazmınızı kolaylaştırır, bağırsaklardaki vitamin-mineral emilimini arttırır, metabolizmanızın daha etkin çalışmasını sağlar ve daha az yemek ile doymanızı ve tatmin olmanızı sağlar.
  • Ana öğünlerde doyduğunuzdan emin olun ama tıka basa yemek yemeyin. Bu beslenme şekliyle kısa süre içinde sizin için doğru olan miktarı bulacaksınız.
  • Her üç ana öğünün başında bir bardak ılık su içine, yarım limonun suyunu ve iki çorba kaşığı organik elma sirkesini katıp için.
    Bu öğe önemlidir. Eğer kahvaltı, öğlen ve / veya akşam yemeklerinizi ofiste veya dışarıda yiyorsanız, her öğün için yarım limon ve ufak bir şişede yeterli miktarda elma sirkesini yanınızda taşımanız gerekmektedir.
  • Yemeklerle soğuk su tüketmeyin.
  • Yemeklerle meyve suyu, meşrubat veya başka tatlı içecekler tüketmeyin.
  • Yemeklerde yağ olarak yalnızca soğuk sıkım zeytinyağı, çörekotu yağı, keten tohumu yağı, hakiki tereyağı, sade yağ (Ghee) ve Hindistan cevizi yağı kullanın.
  • Soğuk sıkım zeytinyağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, çörekotu yağı ve hakiki tereyağını yalnızca ciğ olarak (Isıtmadan / pişirmeden) tüketin.
  • Sade yağ (Ghee) ve Hindistan cevizi yağı yemek pişirmede kullanılabilir.
  • Zeytinyağlı yemekleri yaparken, çok az zeytin yağı ile pişirin, yemek piştikten ve oda sıcaklığına indikten sonra taze zeytinyağı ekleyin
  • Tuz olarak yalnızca Himalaya Kristal Tuzu veya kaya tuzu kullanın.
  • Her gün en az 2 lt. su için.

Kahvaltı

  • Sabah kahvaltısını kesinlikle atlamayın. Uyandıktan sonra en geç 2 saat içinde ve tercihen saat 9:00’dan önce mutlaka kahvaltı edin.
  • Sabah kahvaltısında mutlaka: 1) Protein (yumurta, et, peynir, vs.); 2) Yağ (tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, vs.); 3) Yavaş yakılan karbonhidratlar (%100 tam tahıllı ekşi maya ekmeği, yulaf ezmesi, vs.) tüketin.
  • Sabah kahvaltısında beyaz ekmek, tatlı türleri, kuru veya taze meyve tüketmeyin. Kahvaltılarda düzenli olarak bal, reçel veya pekmez de hiç tüketmemeniz daha iyi ama nadiren tüketirseniz de 1 tatlı kaşığını geçmemeli.

Öğle ve Akşam Yemekleri

  • Öğle ve akşam yemeklerinde gıda grupları için yaklaşık miktarlar:

Protein:

  • Bir avcunuza sığacak miktarda hayvansal protein (et, balık, tavuk, yumurta)
  • Veya iki avcunuza sığacak miktarda bir baklagil türü (kuru fasülye, nohut, mercimek).

Karbonhidrat:

  • Bir avcunuza sığacak miktarda pirinç veya bulgur pilavı veya tam tahıllı ekşi maya ekmeğini tüketebilirsiniz
  • Bu öğe zorunlu değildir; ihtiyaç duymuyorsanız veya bu gıdaları rahatça hazmedemiyorsanız bu öğünlerde tahıllı gıdalardan tüketmemeniz daha iyi olur.
  • Akşam yemeğinde ekmek, pilav veya makarna hiç tüketmeyin
  • Börek, dolma, makarna, mantı, dürüm, pide gibi beyaz un veya pirinç içeren yemekler de, yalnızca ender ve istisnai olarak tüketilmelidir.

Sebzeler:

  • Dilediğiniz miktarda pişmiş ve çiğ sebze tüketebilirsiniz
  • Eğer pilav ve ekmeği hiç tüketmeyecekseniz veya normalde yediğinizden daha az tüketecekseniz, yediğiniz sebze miktarını normale göre artırmanız gereklidir.
  • Sebzelerinizi çeşitlendirin ve özellikle yeşil sebzelere ağırlık verin (Ispanak, pazı, lahana, karalahana, brokoli, roka, kıvırcık, dereotu, maydanoz, tere, vs.).

Yağ:

  • Dilediğiniz miktarda zeytin yağı, tereyağı ve / veya Hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz
  • Dilerseniz, öğünlerin doyuruculuğunu artırmak için salataların ve yemeklerin üzerinde tahin de kullanabilirsiniz.
  • Kızartma türü yiyecekler mümkünse hiç tüketilmemeli veya yalnızca ender ve istisnai olarak tüketilmelidir.
  • Yediklerinizi çeşitlendirin. Mümkünse her gün farklı sebze ve protein türleri seçin.
  • Öğünlerin verdiği doygunluğun daha uzun süre devam etmesi için yemeklerle birlikte 1-2 çorba kaşığı taze çekilmiş keten tohumu, çörek otu tohumu ve / veya çiya tohumu yemeyi deneyin.
  • Her birini tek tek ve değişmeli olarak kullanabilir veya ağız tadınıza uygun bir karışım halinde kullanabilirsiniz.
  • Yemek veya salataların üzerine serpebilir veya bir bardak suya karıştırıp içebilirsiniz.
  • Tohumları her gün taze çekip kullanın veya çektikten sonra cam kavanoz içinde buzlukta saklayın. Maksimum saklama süresi bir haftadır. Kavanozu buzluktan çıkartıp kullandıktan sonra, içindekiler ısınmadan geri buzluğa kaldırın.

Öğün Araları

  • Öğünlerin arasında minimum 4, ideal olarak 5-6 saat aralık bırakın ve bu süreçte kesinlikle atıştırmayın.
  • Atıştırmanın küçüğü-büyüğü yoktur. Ağrınıza atacağınız ufak bir kurabiye, bir dilim meyve veya bir kaç yemiş bile metabolizmanızın dengesini saatlerce bozabilir.
  • İlk iki hafta boyunca veya daha sonrasında nadiren çok mideniz kazınırsa veya kan şekerinizin düştüğünü hissederseniz yiyebilecekleriniz:
  •  – Bir avuç ceviz, badem, fındık
  •  – Bir kase yoğurt üzeri 2 kaşık tahin
  • Tatlı aşeriyorsanız şu alternatifleri de deneyebilirsiniz:
  • Yoğurt, tahin, bol tarçın ve az miktarda bal
  • Bir tatlı kaşığı saf arı poleni
  • Tek bir ara öğün tüketseniz bile kesinlikle sürekli atıştırma yapmayın.
  • Ara öğün olarak unlu veya tatlı yiyecekler tüketmeyin (Kuru meyveler dahil).
  • Eğer ara öğün veya atıştırma ihtiyacı veya isteği duyuyorsanız, bunun en olası sebebi, ana öğünlerinizde yeteri kadar protein, yağ ve lif tüketmemiş olmanızdır. Bunun için ana öğünlerinizdeki yemek miktarını biraz artırmayı deneyin.
  • Eğer aç değilseniz, atıştırma ve ara öğün dürtünüz karşısında irade gücünüzü kullanın. Bu dürtü muhtemelen ilk iki haftadan sonra kalmayacaktır.
  • Kuru ve taze meyveler ile diğer tüm tatlı gıdalar sabahları ve akşamları hiç tüketilmemelidir. Bunları yalnızca 17:00-19:00 saat diliminde tüketebilirsiniz ancak az miktarlarla sınırlanmalıdır.
  • Örneğin: 1 adet taze meyve, 2 adet kuru meyve, 2-3 diş bitter çikolata, vs.
  • Kilo vermek istiyorsanız, kandida veya kanser tedavisi sürecindeyseniz, şeker ve tatlıları iyileşene kadar tamamen kesmeniz önerilir.

Akşam Yemeğine ve Sonrasına Özel:

  • Akşam yemeğinde tahıl türü karbonhidrat tüketmeyin (Ekmek, pide, makarna, pilav, börek, dolma, mantı, vs.)
  • Akşam yemeğini en geç 20:30’da bitirmiş olun.
  • Akşam yemeğinden sonra yatana kadar kesinlikle atıştırma yapmayın, alkol, meşrubat ve sütlü kahve içmeyin. Çay, bitki çayları ve su içebilirsiniz.
  • Yatmadan önce en az iki saat hiç bir şey yemeyin.

Çay ve Kahve

  • Günlük siyah çay ve kahve tüketiminizi toplam 3 bardak veya fincanla sınırlayın. Çay ve kahvenizi şekersiz için. Ayrıca kahveyi sütsüz içmek faydasını artırır.
  • Bunun yerine yeşil çay veya bitki çayları içebilirsiniz.
  • Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, saat 14:00’ten sonra siyah veya yeşil çay ile kahve tüketmeyi tamamen kesin.

Bu Yazı İçin Ne Düşünüyorsun?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Temel Beslenme Kuralları Nelerdir? için yorumda bulun

    Temel Beslenme Kuralları Nelerdir? için henüz bir yorumda bulunulmamış! Hemen üst alanda bulunan formu kullanarak Temel Beslenme Kuralları Nelerdir? için ilk yorumu yapabilirsin.